Xu Hướng 2/2024 # Liss Cardio Là Gì? Cách Tập Liss Giảm Cân Đốt Mỡ Hiệu Quả # Top 5 Xem Nhiều

Bạn đang xem bài viết Liss Cardio Là Gì? Cách Tập Liss Giảm Cân Đốt Mỡ Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 2 năm 2024 trên website Ppvf.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.

Liss cardio là gì?

Liss cardio là từ viết tắt của Low-Intensity Steady State có nghĩa là trạng thái ổn định thấp. Đây là một dạng của bài tập cardio trong đó người tập không phải thực hiện các bài tập nặng, thay vào đó sẽ là bài tập cường độ thấp, được thực hiện đều đặn, liên tục trong một khoảng thời gian dài.

Với việc tập Liss cardio bạn sẽ vẫn vận động liên tục nhưng duy trì nhịp tim chỉ bằng 50 đến 70% nhịp tim tối đa của cơ thể. Điều này hoàn toàn trái ngược với các bài tập cường độ cao ngắt quãng như HIIT hay Tabata.

Liss cardio là gì? (Nguồn: Internet)

Các bài tập Liss cardio gồm có: chạy bộ, đi bộ, đạp xe, leo cầu thang, bơi lội,…. Theo các chuyên gia thể hình, việc tập Liss cardio đều đặn duy trì từ 20 – 30 mỗi buổi sẽ giúp cơ thể của bạn được cải thiện rõ rệt, thân hình rắn chắc hơn, gia tăng sức bền của bản thân.

Cũng theo các huấn luyện viên thể hình, Liss cardio dễ theo đuổi và duy trì hơn so với HIIT hay các bài tập cardio khác do không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật và gây mất sức. Tuy nhiên, về lâu dài, các bài tập HIIT vẫn sẽ mang về những hiệu quả đáng mong đợi nếu như kiên trì luyện tập

Tác dụng của Liss cardio

Liss cardio mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời như:

Giúp phục hồi cơ thể

Liss cardio được thực hiện với cường độ chậm rãi giúp tác động lớn đến các tế bào và các bộ phận trên cơ thể, qua đó giúp phục hồi cơ thể theo hướng tích cực. Cụ thể hơn, Liss thúc đẩy quá trình lưu thông máu đến các bộ phận bị tổn thương, làm giảm các cơn đau nhức gây ra bởi cứng cơ. Đối với những ai đang theo đuổi các chương trình tập nặng, việc linh hoạt kết hợp bài tập Liss cardio sẽ giúp làm giảm những tổn thương có thể gây ra cho cơ thể do tập luyện cường độ cao trong thời gian dài, đồng thời cũng giúp phục hồi cơ thể và các vùng cơ.

Tăng cường sức mạnh cho cơ thể

Nếu bạn mới bắt đầu tìm hiểu và theo đuổi chương trình tập Gym hoặc trở lại sau đợt nghỉ dài kỳ, Liss cardio được nhận định là bài tập không thể phù hợp hơn. Bài tập này là tiền đề để bạn làm quen với cường độ tập luyện, gia tăng sức bền và thúc đẩy quá trình tốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Liss cardio giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể rất hiệu quả (Nguồn: Internet)

Hỗ trợ đốt mỡ và giảm cân

Mặc dù có cường độ tập luyện thấp hơn so với một số bài tập mang tính phổ biến như HIIT hay Cardio song Liss cardio lại được đánh giá cao nhờ có khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn hẳn, đặc biệt với những ai mới bắt đầu tham gia tập luyện. Cụ thể, trong quá trình tập Liss cardio, cơ thể sẽ được cung cấp lượng oxy vừa phải và nhịp nhàng hơn. Trong khi đó, oxy lại được biết đến như một nhân tố thúc đẩy mạnh mẽ cho quá trình đốt cháy mỡ thừa, làm tăng cường nhịp độ trao đổi chất của cơ thể.

Liss cardio hỗ trợ đốt mỡ và giảm cân (Nguồn: Internet)

Phù hợp với những người không có nhiều thời gian

Đặc biệt, Liss cardio được xếp vào nhóm bài tập lý tưởng cho những người có quỹ thời gian eo hẹp. Bài tập này không đòi quá nhiều kỹ thuật phức tạp đồng thời cũng không gây tốn thời gian của người tập, thế nhưng hiệu quả đốt cháy calo lại không hề thua kém bất cứ phương pháp tập luyện “khó nhằn” nào. Các chuyên gia chỉ ra rằng, chỉ với việc đi bộ khoảng 1 tiếng/ngày (bằng phương pháp tập máy hoặc rèn luyện ngoài trời) sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp toàn diện hơn, giúp bạn sớm ngày sở hữu thân hình thon gọn cùng vóc dáng như ý.

Một số bài tập Liss phổ biến hiện nay

Nhảy dây: Đây là bài Liss tương đối đơn giản mà ai cũng có thể áp dụng, với một dụng cụ hỗ trợ duy nhất là dây nhảy. Để có thể thu được hiệu quả tập luyện tốt nhất với bài tập này bạn nên thực hiện nhảy dây từ 15 – 25 phút/buồi tập. Một tuần nên duy trì từ 3 đến buổi.

Đạp xe: Tương tự, đạp xe cũng là một bài tập Liss cardio bạn có thể áp dụng ngay lập tức. Cái hay của phương pháp tập luyện này nằm ở chỗ, bạn có thể tập luyện trong nhà với máy tập hoặc ngoài trời đều rất dễ dàng. Bài tập này ít gây áp lực mạnh các khớp xương nhưng lại có công dụng lớn trong việc làm nóng cơ thể, thúc đẩy tuần hoàn máu và đốt cháy calo. Theo các huấn luyện viên, bạn nên đạp xe với tập độ chậm từ 5 đến 10 phút đầu sau đó tăng tốc mạnh hơn trong 20 – 30 phút cuối. Nên đạp xe khoảng 3 buổi/tuần để thu được hiệu quả tốt nhất.

Chạy bộ: Không quá khó để thực hiện, việc của bạn là trang bị cho mình một đôi giày đủ tốt và theo đuổi chương trình tập luyện lý tưởng của mình. Tốt nhất nên chạy từ 2 lần/tuần, mỗi lần nên chạy từ 20 – 30 phút. Đặc biệt lưu ý nạp đủ bước và bù khoáng cho cơ thể sau mỗi buổi tập.

Đi bộ: Đi bộ là phương pháp tập luyện không thể đơn giản hơn. Đối với bài tập này bạn có thể thực hiện đều đặn 150 phút mỗi tuần, phân bổ thời gian hợp lý theo lịch cá nhân của bạn.

Bơi lội: Bơi lội là bài tập Liss cardio được các chuyên gia khuyến khích tập luyện đều đặn mỗi tuần nhằm tăng cường thể lực và thư giãn tinh thần sau chuỗi ngày học tập, làm việc căng thẳng.  Thời lượng bơi lý tưởng được các chuyên gia thể hình chỉ ra là từ 10 đến 30 phút/lần, từ 2 – 5 lần/tuần.

Ngoài ra, có một số bài tập Liss cardio khác mà bạn có thể xem xét thực hiện như: chèo thuyền, chạy địa hình, tập thể dục nhịp điệu, leo cầu thang,….

Các bài tập Liss cardio phổ biến gồm có: leo cầu thang, chạy bộ, đạp xe (Nguồn: Internet)

Một số lưu ý khi tập Liss cardio

Giống như bất cứ chương trình tập luyện nào khác, bài tập Liss cardio cũng đòi hỏi người tập phải tuân thủ một số lưu ý đặc biệt như:

Khởi động kỹ càng để làm nóng cơ thể trước giờ tập luyện. Một số động tác khởi động hiệu quả mà bạn có thể áp dụng như: xoay cổ chân, xoay khớp vai, nhảy bước cao,…

Bổ sung đủ nước trong và sau quá trình tập luyện

Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước và sau khi tập Liss cardio (Nguồn: Internet)

Nên ăn một bữa nhẹ trước giờ tập luyện, có thể là salad, bánh mì đen, trứng luộc, sữa whey protein, ngũ cốc.

Nên thiết lập một chế độ nghỉ ngơi phù hợp để cơ thể phục hồi sau chuỗi các vận động kéo dài.

Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để nâng cao hiệu quả tập Liss cardio tốt nhất

Bạn có thể kết hợp Liss cardio với các bài tập khác như HIIT hay Tabata để biến tấu chương trình tập luyện của mình thêm phần nhịp nhàng hơn.

Đăng bởi: Nguyễn Quân

Từ khoá: Liss cardio là gì? Cách tập Liss giảm cân đốt mỡ hiệu quả

Mách Bạn Cách Tập Cardio Hiệu Quả Giúp Đốt Mỡ Nhanh Chóng

Tập cardio là một trong những phương pháp giúp bạn đốt mỡ nhanh chóng và hiệu quả nhất. Cách tập cardio hiệu quả sẽ bao gồm những lưu ý về cách hít thở, cường độ tập luyện và chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Bởi tập cardio bao gồm những bài tập rất đơn giản. Dù vậy, nếu bạn không tập đúng cách, hiệu quả đốt mỡ thừa sẽ giảm đáng kể đấy.

Bài viết này sẽ không giới thiệu cho bạn những bài tập hay khái niệm về cardio. Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về những lưu ý và những sai lầm bạn cần tránh khi tập cardio. Từ những lưu ý này, bạn sẽ có được một quá trình tập luyện cardio an toàn và hiệu quả hơn rất nhiều.

Tại sao bạn tập cardio nhưng vẫn không giảm mỡ thừa?

Tập luyện tim mạch cường độ thấp, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ… là một trong những chiến thuật khá phổ biến nhất để giảm cân. Tuy nhiên, nó khác xa với cách tập cardio hiệu quả nhất. Tập luyện cardio ổn định và lâu dài là một cách tốt để đốt cháy mỡ thừa.

Chạy bộ là một bài tập khá tốt đó chứ. Tuy nhiên, việc chạy trong thời gian dài có thể tăng sức bền nhiều hơn là giảm mỡ. Nếu mục tiêu là giảm mỡ lâu dài, bạn có thể chạy bộ mỗi ngày.

Chạy bộ không phù hợp với người muốn giảm mỡ nhanh

Tuy nhiên, việc giảm mỡ nhanh khi chạy bộ thường đến từ những người có số cân nặng nhiều và ít hoạt động. Lúc này, chỉ cần họ vận động thôi thì cân nặng đã giảm rồi.

Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh. Tập cardio cường độ thấp có thể chưa phải là sự lựa chọn tốt nhất. Tất nhiên nếu kiên trì tập luyện thì vẫn được thôi nhưng điều này tốn khá nhiều thời gian của bạn.

Hãy chú ý vào nhịp thở trong những bài tập cardio Giữ nhịp thở ổn định

Một cách để tập luyện tốt nhất là phương pháp 2:2. Vận động viên McMillan nói rằng cách thở này thực hiện bằng cách hít vào 2 trong hai bước chân và thở ra trong 2 bước chân. Cách thở này thích hợp khi bạn đi bộ hoặc chạy ở tốc độ vừa phải.

Tăng khoảng cách nhịp thở

Để có tốc độ nhanh hơn (ví dụ như trong một khoảng thời gian ngắn). Bạn sẽ cần tăng tần suất lên 1:1. Hơi thở của bạn có thể sẽ nông hơn và không sâu. Đây là kiểu hít thở khi bạn buộc phải thực hiện chạy nước rút trong khoảng thời gian ngắn hoặc tập cường độ cao.

Hít thở là kỹ thuật rất quan trọng trong tập luyện

Thở sâu để đẩy CO2 dư thừa

Nếu cảm thấy không thở được, điều đó có nghĩa là bạn đang tích tụ quá nhiều carbon dioxide, và cần tập trung vào việc thổi bay nó khỏi cơ thể. Cố gắng hít thật sâu và thở chậm ra để đẩy khí CO2 ra ngoài.

Lắng nghe phổi của bạn

Điều này rất quan trọng, nếu bạn tập luyện cảm thấy quá khó thở và mệt mỏi, bạn nên giảm cường độ lại. Có thể đi bộ chậm lại, nghỉ ngơi nhiều hơn một chút để phổi có thể hấp thu và hồi phục lại nhịp thở. Hãy chú ý đến các dấu hiệu mà cơ thể gửi đến cho bạn.

Vậy đâu là cách tập cardio tốt nhất để giảm mỡ?

Thật ra không có một phương pháp nào gọi là tốt nhất. Dựa vào nhu cầu sẽ có phương pháp tập luyện phù hợp với bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng nhất, hãy tập tạ và cardio cường độ cao.

Đây là hai phương pháp tập luyện phù hợp nhất để bạn có thể vừa giảm mỡ, vừa có thể tăng cơ. Tập luyện cường độ cao ở đây chúng ta đang nói đến HIIT (phương pháp tập luyện cardio cường độ cao.

Bạn có thể thực hiện chuỗi các bài tập cardio như squat, hít đất, chạy nước rút…

Đây là phương pháp kết hợp một chuỗi các bài tập cardio như hít đất, hít xà, chạy nước rút, squat… để tạo thành một chuỗi động tác, thúc đẩy bản thân đến giới hạn tối đa trong thời gian ngắn khoảng 30 giây.

Phương pháp tập luyện này sẽ giúp bạn đốt mỡ nhiều hơn, tăng nhịp thở và nhịp tim, kích thích máu lưu thông. Tuy nhiên, đây không phải là một phương pháp dễ thực hiện, bạn phải kiên trì và chuẩn bị thật tốt khi tập luyện HIIT.

Nghỉ ngơi hợp lý góp phần quan trọng trong kết quả tập luyện cardio

Bạn muốn tập luyện cardio để giảm mỡ thừa, để tăng sức bền, để tốt cho tim mạch… Dù bất cứ lý do gì thì nghỉ ngơi vẫn cần thiết cho sức khỏe của bạn.

Bạn nên biết rằng, để giảm mỡ tập luyện chỉ chiếm 20%, dinh dưỡng và nghỉ ngơi chiếm 80% kết quả tập luyện. Vì vậy, bạn cần cung cấp cho cơ thể một chế độ dinh dưỡng tốt để luyện tập.

Chế độ nghỉ ngơi giữa các buổi tập cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân

Người tập không nên tập quá nhiều, mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 30 đến 45 phút cho bài tập tim mạch. Hãy dành ra một ngày để thư giãn và để cơ bắp phục hồi. Nếu có bất cứ thay đổi nào nguy hiểm đối với cơ thể, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn.

Đăng bởi: Trần Văn Hiệp

Từ khoá: Mách bạn cách tập cardio hiệu quả giúp đốt mỡ nhanh chóng

Cách Làm Sốt Mè Rang Để Trộn Salad Vừa Ngon Vừa Giúp Giảm Cân, Đốt Mỡ Hiệu Quả

Nguyên liệu

15gr gừng xay

5gr tỏi

5gr ớt

10gr mè rang

1 muỗng canh đường

30ml nước mắm.

Cách làm món sốt mè rang Bước 1 Chế biến sốt

Cách làm vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần đem bỏ lần lượt các nguyên liệu vào 1 chiếc chén nhỏ gồm: gừng xay, tỏi băm nhuyễn, ớt băm, mè rang, đường, nước mắm, sau đó dùng muỗng khuấy đều cho đường tan hết các nguyên liệu quyện lại với nhau là bạn đã có ngay món sốt mè rang cực thơm ngon.

Bước 2 Thành phẩm

Vậy là bạn đã có món sốt mè rang với mùi thơm cực kỳ hấp dẫn để trộn salad hoặc chấm cá chiên, thịt luộc.

Thưởng thức

Sốt mè rang thơm đậm vị mè, đậm đà cay, mặn, ngọt hào quyện với với nhau rất hấp dẫn, thích hợp để chế biến nhiều món salad thơm ngon.

Các món ngon từ salad với sốt mè rang

Salad gà sốt mè rang

Salad gà sốt mè rang món ăn đầy đủ dinh dưỡng, với miếng thịt gà dai dai quyện cùng sốt mè rang thơm ngon béo ngậy ăn vào là mê ngay.

Với các nguyên liệu từ ức gà, xà lách lolo, cà chua, bơ và bắp mỹ, bạn chỉ cần ướp ức gà với các gia vị trong 15 phút, sau đó chiên vàng ức gà rồi cắt vừa ăn.

Tiếp theo bạn pha sốt me rang gồm: 1 muỗng canh đường, 1/2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh giấm, 1 muỗng canh dầu mè, 2 muỗng canh sốt mayonnaise và 2 muỗng canh mè rang dùng muỗng trộn cho các hỗn hợp trên quyện lại với nhau.

Cuối cùng bạn cho tất cả rau củ, ức gà chiên vào tô, rưới nước sốt lên trộn đều.

Cách làm salad xúc xích sốt mè rang

Cách làm salad xúc xích sốt mè rang vô cùng đơn giản bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 20 phút là đã có ngay đĩa salad ngon, chất lượng. Với các nguyên liệu: Xúc xích Đức, ớt chuông, bắp cải tím, củ cải đỏ, xà lách, cà chua bi.

Cách làm salad xúc xích sốt mè rang: Xúc xích Đức mua về cắt thành khoanh tròn sau đó cho lên áp chảo vàng 2 mặt. Rau củ đem sơ chế và cắt thành miếng nhỏ vừa ăn.

Làm sốt mè: Bạn cho các loại gia vị gồm: 1/2 muỗng canh đường, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh dầu mè, 1 muỗng canh mè rang, 3 muỗng canh mayonnaise và 20ml nước cốt chanh vào một chiếc chén nhỏ sau đó dùng muỗng trộn đều các nguyên liệu lại với nhau.

Cuối cùng cho rau củ đã cắt và xúc xích vào tô, rưới nước sốt trộn đều lên là có ngay dĩa salad ngon lành.

Salad bắp cải sốt mè rang

Salad bắp cải trộn sốt mè rang có đủ màu sắc cùng mùi vị thơm ngon của nước sốt tạo nên món ngon khó cưỡng cho ngày hè oi bức. Với các nguyên liệu: cà rốt, cải xoăn, bắp cải tím và một số gia vị thông dụng.

Cách làm salad bắp cải sốt mè rang như sau: bắp cải thái nhỏ, cà rốt bào nhuyễn.

Nước sốt gồm: 1 muỗng cà phê sốt mè, 1 muỗng cà phê mật ong, 1 muỗng cà phê nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê dầu olive, 1 muỗng cà phê giấm táo, 3 tép tỏi băm, 1 ít tiêu dùng muỗng trộn đều hỗn hợp này lại với nhau.

Advertisement

Bỏ rau củ vào tô sau đó rưới nước sốt lên và trộn đều. Món salad bắp cải cực ngon, cực hấp dẫn đã hoàn thành cùng thưởng thức thôi nào.

Tập Pilates Là Gì? Lợi Ích Và 5 Cách Tập Pilates Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà

Pilates là gì và tập như thế nào?

Pilates được ra đời trong thời kỳ thế chiến thứ nhất và được lấy cảm hứng từ yoga. Pilates là bài tập kết hợp những động tác giữ thăng bằng, linh hoạt cùng điều chỉnh hơi thở, nhằm giúp cơ thể săn chắc, vóc dáng cao và đẹp hơn, ngoài ra còn giúp giảm stress, thư giãn hiệu quả.

Pilates là bài tập rất phù hợp cho phụ nữ, tùy vào những bài tập pilates mà có thể thực hiện trên thảm hoặc thiết bị chuyên biệt.

Lợi ích của việc tập pilates Giảm cân và duy trì vóc dáng

Theo như bậc thầy yoga Swami Vidyanand cho biết khi tập Pilates sẽ tác động lên toàn nhóm cơ trên cơ thể, do đó tác dụng giảm cân là vô cùng hiệu quả. Nếu như bạn kiên trì thì sớm muộn gì bạn cũng sẽ sở hữu thân hình săn chắc, không có mỡ thừa.

‏‏‏‏Ông cũng cho biết, pilates còn cải thiện độ dẻo dai, tăng cường trao đổi chất, giúp duy trì thân hình như mong muốn, đối với nữ giới thì sẽ hỗ trợ bài tiết mồ hôi, đào thải độc tố từ đó làn da trở nên căng mịn, hồng hào và đầy sức sống.

Tăng cường sức khỏe

Đặc biệt, những người có thói quen ngồi nhiều liên tục trong thời gian dài nên tập pilates, để giúp hỗ trợ điều chỉnh tư thế hiệu quả nhờ sự kết hợp những bài tập giữa vùng lưng và phần cơ bụng tốt cho cột sống, tăng cường sức khỏe hiệu quả.

Cải thiện tâm trạng, giảm stress

Tập pilates còn giúp kiểm soát tốt các áp lực trong cuộc sống, giảm stress, thư giãn hiệu quả. Sự phối hợp hiệu quả giữa cơ thể và hơi thở trong quá trình tập tạo ra cảm giác như khi bạn ngồi thiền, từ đó thư giãn não, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn, tâm trạng cũng được cải thiện.

Một số bài tập pilates giảm mỡ bụng Động tác duỗi thẳng chân trên không‏‏

Bước 1 Đầu tiên bạn nằm ngửa ra và duỗi hai chân thẳng lên trần nhà, đặt hai gót chân cạnh nhau sao cho mũi chân hướng ra ngoài theo hình chữ V.

Bước 2 Tiếp theo bạn đưa hai tay ra sau, nâng đầu và cổ lên, mở rộng khuỷu tay ra.

Bước 3 Bạn ngẩng đầu lên và di chuyển từ từ chân xuống thấp rồi lên cao hết mức có thể, nhưng không được nhấc người ra khỏi thảm, chân phải luôn giữ thẳng. Mỗi khi hạ chân xuống thì hít vào sau đó thở ra khi nhấc chân lên.

Bước 4 Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần.

Bài tập pilates xoay chân trên không‏‏

Bước 1 Đầu tiên bạn nằm ngửa, sau đó duỗi thẳng hai chân, đặt tay ra hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.

Bước 2 Bạn nâng chân trái lên sao cho vuông góc với trần nhà, duỗi thẳng các ngón chân trong 10-60 giây.

Bước 3 Bạn xoay chân từ hông để vẽ một vòng tròn nhỏ trên trần nhà bằng ngón chân trái, khi bắt đầu vòng tròn thì hít vào sau đó thì thở ra khi kết thúc.

Bước 4 Bạn siết chặt cơ bụng và giữ cho cơ thể ít nghiêng, đổ nhất có thể.

Bước 5 Bạn vẽ khoảng 6 vòng tròn sau đó đổi chiều xoay chân và vẽ thêm 6 vòng tròn nữa.

Bước 6 Lặp lại các động tác trên với chân còn lại.

Tư thế pilates gập bụng đá chéo chân‏‏

Bước 1 Đầu tiên bạn nằm ngửa, co đầu gối sao cho vuông góc (bắp chân song song với sàn nhà).

Bước 2 Bạn đặt hai tay ra sau đầu, khuỷu tay ra hai bên, cuộn tròn để nâng đầu và cổ, vai khỏi sàn.

Bước 3 Bạn tiến hành hít sâu vào sau đó xoay thân sang phải, đồng thời co đầu gối phải và khuỷu tay trái hướng về nhau, duỗi thẳng chân trái về trần nhà theo đường chéo từ hông.

Bước 4 Bạn thở ra, xoay sang trái, đưa đầu gối trái về phía vai phải và mở rộng chân phải.

Bước 5 Lặp lại động tác trên 6 lần.

Động tác xoay lưng giảm mỡ bụng‏

Bước 1 Đầu tiên, bạn nằm sấp, sau đó đặt hai tay dưới trán, dang rộng hai chân bằng hông, đồng thời siết bụng vào.

Bước 2 Bạn tiếp tục nâng đầu, vai và ngực lên khỏi sàn, sau đó xoay thân trên sang phải và quay lại ở giữa, sau đó hạ xuống.

Bước 3 Lặp lại ở bên trái và thực hiện 6 lần quay cho mỗi bên.

Động tác vươn vai‏

Bước 1 Bạn ngồi nghiêng, chống tay trái xuống sàn sau đó chống chân phải lên và đặt cánh tay phải trên đầu gối phải.

Advertisement

Bước 2 Bạn siết bụng và ấn tay trái đồng thời nâng hông lên khỏi sàn.

Bước 3 Khi nâng người lên bạn để phần cẳng chân trái nằm trên sàn để chống đỡ cơ thể.

Bước 4 Bạn tiếp tục duỗi thẳng chân phải và cánh tay phải qua đầu để tạo thành đường thẳng từ ngón tay phải đến ngón chân phải hoặc giơ tay thẳng lên trần nhà.

Bước 5 Giữ trong 10-30 giây sau đó hạ xuống và lặp lại ở phía còn lại.

Những lưu ý khi tập pilates

Bạn có thể tập pilates tại nhà trên thảm yoga thông thường mà không cần thiết bị hỗ trợ đặc biệt. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tự tập ở nhà hoặc đến phòng tập để được huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể hơn.

Khi mới bắt đầu nên lựa chọn khóa học hoặc video có hướng dẫn những động tác cơ bản, sau khi đã thông thạo thì nên đầu tư thiết bị hỗ trợ tập để nâng cao hiệu quả.

Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống

Chọn mua bình nước tại chúng tôi để bổ sung nước khi chơi thể thao:

Cháo Bao Nhiêu Calo? Cách Giảm Cân Hiệu Quả Với Cháo

Những thắc mắc xoay quanh việc ăn cháo có béo không, trong cháo có bao nhiêu calo hay những lưu ý khi ăn cháo,… tất cả sẽ được 7-Dayslim giải đáp trong bài viết ngày hôm nay.

Để biết 1 bát cháo chứa bao nhiêu calo trước tiên cần phải xác định nguyên liệu nấu cháo là gì. Mỗi loại cháo khác nhau sẽ có lượng calo cung cấp cho cơ thể khác nhau.

Việt Nam chúng ta có một nền ẩm thực vô cùng phong phú và các loại cháo cũng vậy. Bạn có thể dễ dàng kể tên một số loại cháo phổ biến như cháo ếch, cháo gà, cháo thịt bằm, cháo lươn,… Vì thế việc xác định calo cần phải dựa vào loại cháo mà bạn ăn là cháo gì.

Cháo trắng: 251 kcal

Cháo thịt: 320,6 kcal

Cháo lòng: 294,6 kcal

Cháo lươn: 316 kcal

Cháo sườn: 325,3 kcal

Cháo hàu: 250 kcal

Có thể thấy, 1 bát cháo có hàm lượng calo trung bình là 250 – 330 kcal, đây được đánh giá là hàm lượng calo trung bình, không quá cao.

Câu trả lời là không, với hàm lượng calo ở ngưỡng trung bình cháo hoàn toàn không gây tăng cân nếu ăn với một lượng vừa phải.

Ngoài ra, ăn cháo còn rất tốt cho sức khỏe của bạn. Cháo có đặc tính mềm nhừ, dễ ăn vì thế rất có lợi cho hệ tiêu hoá. Bên cạnh đó cháo chứa một lượng nhất định chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, chất xơ, tinh bột, sắt, các loại vitamin và khoáng chất,…

Chính bởi các chất dinh dưỡng tuyệt vời có trong cháo mà hàm lượng calo lại vô cùng ít nên cháo được xem là một trong những thức ăn giúp hỗ trợ giảm cân.

Cháo trắng được xem là món ăn giảm cân hiệu quả nhất vì trong cháo trắng chứa lượng calo ít hơn tất cả các loại cháo khác, rất thích hợp cho người đang thực hiện chế độ ăn kiêng.

Trong cháo chứa 60% là nước vừa cung cấp lượng nước cần thiết cho cơ thể vừa giúp nhanh no, giảm khẩu phần ăn hằng ngày của bạn.

Cháo thịt bằm thơm ngon, giảm cân hiệu quả

Cháo thịt bằm là một món ăn phổ biến được khá nhiều người lựa chọn cho thực đơn hàng ngày của mình. Thành phần dinh dưỡng trong cháo thịt bằm khá cao cung cấp đạm, tinh bột, canxi, vitamin A,… cho cơ thể.

Cháo thập cẩm chay tốt cho sức khỏe

Các loại cháo chay như cháo thập cẩm chay thơm ngon nóng hổi hòa quyện cùng vị ngọt của các loại rau củ là một lựa chọn tuyệt vời dành cho người giảm cân. Các vitamin và chất xơ trong rau củ rất tốt hệ tiêu hóa của chúng ta.

Giảm cân với cháo lươn bổ dưỡng

Thịt lươn có rất nhiều chất dinh dưỡng và được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau trong đó có cháo lươn. Cháo lươn được xem là một loại cháo vừa dinh dưỡng vừa giúp giảm cân hiệu quả.

Lưu ý: Cháo gói (cháo ăn liền) có tác dụng giảm cân nhưng không chứa nhiều chất dinh dưỡng, bạn ăn nhiều sẽ không tốt. Bạn nên tự nấu cháo tại nhà để giảm cân hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng.

Ngoài ra bạn nên hạn chế ăn một số loại cháo có calo cao như: Cháo chân giò, cháo canh, cháo ngô, cháo lòng,…

Cháo là một món ăn rất tốt cho việc giảm cân tuy nhiên bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau để việc giảm cân được hiệu quả hơn:

Nên thay đổi các món cháo thường xuyên thay vì cháo trắng khi giảm cân để kích thích khẩu vị.

Không nên ăn cháo thay thế hoàn toàn cho cơm trong thời gian dài để tránh cơ thể bị mệt mỏi, thiếu chất.

Kết hợp uống các loại nước ép trái cây để bổ sung vitamin giúp giảm cân tốt hơn.

Hạn chế dùng nhiều đường và dầu ăn khi nấu cháo.

Kết hợp chế độ tập luyện thể thao phù hợp để giảm cân hiệu quả.

Nguồn: Phòng khám Xã Đàn

7-Dayslim

Cách Giảm Cân Như Thế Nào Là Hiệu Quả Nhất, Hãy Cùng Chuyên Gia Đánh Giá

Câu hỏi “Làm sao giảm cân?” được tìm kiếm trên google hơn 150,000 lượt mỗi tháng. “Những cách để giảm cân nhanh nhất?’ có lượt tìm kiếm còn nhiều hơn. Kết quả của những lượt tìm kiếm cách giảm cân đó  là những mẹo giảm cân không thực sự giải thích chính xác cho người đọc những gì họ cần làm và không nên làm khi bắt đầu thiết kế lộ trình giảm cân. Hoặc tệ hơn, những mẹo vặt đó thường trái ngược nhau, làm cho người đọc nhận thức sai về những kiến thức giảm cân dẫn đến những hậu quả dài.

Cách giảm cân nào sẽ là tốt nhất cho bạn?

Sự thật đơn giản hơn nhiều. Bạn có thể giảm cân bằng một số cách giảm cân mà bạn có thể đã nghe qua như phương pháp ăn kiêng linh hoạt IIFYM (Flexible Diet), Paleo, Low-carb, ăn chay (Vegetarian), Ketogenic diet, hoặc nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting).

Bằng việc kết hợp chế độ ăn kiêng lành mạnh, kiểm soát chặt chẽ lượng calo nạp vào và tập luyện thường xuyên, bạn có thể kiểm soát được quá trình chuyển hóa thể chất của chính mình.

Cách giảm cân nào cũng chỉ được áp dụng trong khoảng thời gian ngắn, liệu kết quả nhận được có kéo dài hay không? Làm sao để giảm cân?

Ngừng chú ý đến việc đốt cháy mỡ thừa, hãy tập trung vào việc duy trì và tăng cơ bắp.

Theo đuổi một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, kiểm soát lượng calo và protein nạp vào, ít nhất là lúc bắt đầu lộ trình giảm cân.

Mục tiêu là giảm được 0,5-1kg mỗi tuần, chú ý số cân giảm được không được vượt quá mục tiêu trên.

Tập thể dục ít nhất 60 phút trong mỗi lần tập, một tuần có 3-4 ngày tập luyện, bài tập phải kết hợp với một số bài tập rèn luyện sức mạnh như nâng tạ chẳng hạn.

Thực hiện 2-3 ngày mỗi tuần các bài tập rèn luyện tim mạch (Cardio) hoặc các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Hướng dẫn cách giảm cân hiệu quả

Làm sao để giảm cân mà không mất cơ?

Ăn như thế nào để giảm cân?

Làm sao để giảm cân nhanh?

Nên giảm cân với tốc độ như thế nào?

Thành phần dinh dưỡng nào là tốt nhất cho việc giảm cân?

Bài tập nào tốt nhất cho việc giảm cân?

1. Làm thế nào để giảm cân mà không giảm cơ?

Chẳng có câu trả lời nào cho câu hỏi “Làm thế nào để giảm cân cân cả”, bởi chính xác đó là một câu hỏi sai, sai về bản chất.

Tại sao Sai? Bởi con số trên những cán cân không nói lên điều gì cả, nó đo lường đúng tổng trọng lượng cơ thể bao gồm mỡ thừa và trọng lượng những bộ phận không có mỡ thừa. Trò chơi công bằng đối với vấn đề này là bạn thực sự muốn giữ lại cái gì (cơ bắp phần không có mỡ thừa hay là mỡ thừa) và muốn giảm cái gì. Vì vậy, câu hỏi chính xác mà bạn nên đặt ra đó là: “Làm thế nào để giảm mỡ mà vẫn duy trì hoặc tăng (fat-free mass) tổng trọng lượng cơ thể không chứa mỡ thừa?“.

Fat-free mass bao gồm xương, các cơ quan, cơ bắp và mô liên kết. Nó cũng bao gồm trọng lượng nước có trong cơ thể. Ngắn gọn hơn, nó là tổng trọng lượng cơ thể sau khi đã loại trừ lượng mỡ thừa.

Cơ bắp là một phần rất quan trọng cấu thành Fat-free mass, nó nên được tăng cường hơn những khối mỡ vô dụng. Hơn nữa, cơ bắp có tác dụng tích cực đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp tạo ra nhiều năng lượng cho cơ thể bằng việc đốt cháy lượng lớn calo dư hơn. Sở hữu khối cơ càng lớn sẽ giúp bạn đốt cháy càng nhiều calo, ngay cả khi bạn không tập thể dục, calo vẫn tự động được đốt cháy nhờ vào sự hoạt động của các khối cơ.

Đối với dân số thế giới hiện nay, có khoảng 21-32% phụ nữ và 8-19% đàn ông có tình trạng sức khỏe được xem là ổn định. Có thể thấy phạm vi bao quát này khá lớn.

Tỉ lệ bo Body fat của nam và nữ

Rõ ràng dễ nhận thấy rằng bạn vẫn khỏe mạnh nếu sức khỏe của bạn nằm trên hoặc thấp hơn mức độ sức khỏe ổn định.

Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên giữ sức khỏe ở phạm vi ổn định thông thường. Nếu sức khỏe của bạn nằm trên mức ổn định trong thời gian dài sẽ dẫn đến nguy cơ rất cao mắc phải các bệnh như tiểu đường loại 2, các bệnh về tim mạch.

Nếu sức khỏe thấp hơn mức ổn định trung bình trong thời gian ngắn, nó vẫn sẽ khiến bạn khó có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh lâu dài.

Vì vậy, một câu hỏi lớn đã được đặt ra: Cách giảm cân của bạn phải làm gì để không bị mất cơ bắp? Theo như Pauline Nordin đã viết trong bài tạm dịch là  “6 cách để giảm mỡ thừa, đồng thời phát triển cơ bắp“, cô đã đưa ra hai lời khuyên tương ứng với hai phương pháp:

Hãy tập luyện như thể phát triển cơ bắp là mục tiêu lớn nhất của bạn, tuy đó chỉ là ưu tiên thứ 2 mà thôi. Hiểu theo cách khác, bạn nên tập luyện một cách nghiêm túc kết hợp với các bài tập sức mạnh.

Tập luyện các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), thay vì chạy bộ hàng giờ liền trên máy chạy bộ.

2. Ăn như thế nào để giảm cân?

Người ta ước tính rằng ở Mỹ mỗi năm có khoảng 45 triệu người thực hiện chế độ ăn kiêng. Với tỷ lệ béo phì hiện tại ở đất nước này, chúng ta có thể thấy rõ tỷ lệ thành công là thấp.

Ăn kiêng nghiêm ngặt không phải là cách giảm cân lâu dài

Vì vậy, bạn nên loại trừ hẳn cái từ “chế độ ăn kiêng” ra khỏi nhận thức của bản thân, bởi  từ “chế độ ăn kiêng” không chỉ có ý nghĩa tiêu cực, mà còn có nghĩa là bạn chỉ thực hiện nó trong một khoảng thời gian ngắn, thường chỉ tập trung vào việc cắt giảm lượng calo càng thấp, càng tốt.

“Điều này khiến các nhà dinh dưỡng như tôi muốn hét lên ngay lên rằng việc hạn chế lượng calo và chế độ ăn kiêng, nó chả có ý nghĩa gì cả” – Hewlings, tiến sĩ, bác sĩ dinh dưỡng giải thích trong khóa học Foundations of Fitness Nutrition trên Bodybuilding. “Đúng vậy, cắt giảm lượng calo nạp vào sẽ giúp cho việc giảm cân. Nhưng cắt giảm một lượng lớn calo bằng thực đơn ăn kiêng nghiêm ngặt, ít nhất ban đầu bạn sẽ nhận được kết quả khá tốt, tuy nhiên nó không thể kéo dài được lâu”.

Khi kết quả ngắn hạn đó kết thúc, bạn sẽ lại trở về thói quen ăn quá mức, khiến bạn trở nên khủng hoảng, bỏ bê việc tập luyện. Một điều hiển nhiên sau đó là bạn sẽ cảm thấy thất vọng về bản thân, chán nản.

Thay thế đồ uống có hàm lượng calo hoặc đường cao thông bằng các thức uống không calo hoặc cắt giảm các thức uống như vậy.

Tạo ra kế hoạch “problem meal” – bữa ăn có vấn đề mỗi ngày tại những nơi bạn có khả năng ăn quá nhiều hoặc ăn thức ăn nhanh thay vì ăn những  thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, như protein ít béo hoặc ngũ cốc.

“Có lẽ bữa trưa là điểm yếu của bạn, bởi bạn rời khỏi nhà một cách vội vã và chả có thời gian để đem theo bất kì món gì hoặc đơn giản bởi đồng nghiệp thích ăn ngoài. Hoặc có lẽ là bữa tối khó khăn hơn nhỉ, bởi trở về nhà với cơ thể cạn kiệt sức lực. Hoặc là bữa sáng là một quả bom chất ngọt từ khi bạn còn là một đứa trẻ”– Hewlings giải thích. “Bữa ăn nào cũng là vấn đề lớn đối với bạn cả, do đó, hãy đối mặt với vấn đề và chiến thắng nó. Để có một bữa ăn đúng tiêu chuẩn, bạn chỉ cần một số thay đổi nhỏ thay vì sửa lại toàn bộ thực đơn ăn uống hằng ngày. Chẳng hạn như chỉ cần ưu tiên protein nhiều hơn các loại calo rỗng trong các bữa ăn”.

Calo: Vâng, chắc chắn nó rất quan trọng trong việc giảm cân. Nhưng trước khi bạn cắt giảm chúng, hãy biết tình trạng cơ thể bạn như thế nào và chỉ cần bạn chú tâm đến các bữa ăn hằng ngày hơn. Ngay cả khi bạn chỉ chú tâm trong một thời gian ngắn nhưng nó thể giúp bạn nhận được kết quả lâu dài hơn, giải thích của chuyên gia dinh dưỡng Paul Salter đã viết trong bài “Bạn muốn giảm cân? Trước khi  thay đổi một thứ, hãy thực hiện điều này“.

Giúp bạn xem nó như một quyết định, không chỉ là thứ để phục vụ cho bạn.

Tiết lộ “lượng calo ẩn” trong chế độ ăn uống của bạn mà bạn không thể thấy được.

Theo Salter, theo dõi dinh dưỡng có thể giúp một số điều sau đây:

Đối với một số người, chỉ cần có thông tin là đủ để tạo ra một thay đổi có ý nghĩa. Nhưng đối với nhiều người khác, sẽ hữu ích hơn nếu có con số cụ thể và công cụ tính tdee sẽ cho bạn biết điều đó

Công cụ này sẽ giúp bạn ước tính số lượng calo bạn đốt cháy trong ngày thông qua hoạt động của các cơ quan chức năng và các hoạt động khác và tập luyện. Sau đó, nó sẽ gợi ý cho bạn một lượng calo thích hợp cần nạp vào.

Tại sao lại phải bận tâm vào những con số?

Bởi đa số chúng ta đều xem trọng, đánh giá việc chúng ta nặng bao nhiêu, tập thể dục với cường độ như thế nào mà không nhận thức được mình đang có hành động đúng như vậy. Ngay cả khi bạn trung thực với việc tính toán, nó không nghĩa là con số sẽ chính xác 100%. Thực tế, chúng ta không thể đảm bảo việc ước tính bằng máy tính có chính xác hay là không, tuy nhiên, nó là cách tốt nhất để bắt đầu việc cắt giảm calo.

Sau khi bạn đã thiết lập được lượng calo hằng ngày, hãy tiếp tục theo dõi mục tiêu đó để xác định xem bạn cần điều chỉnh lượng calo như thế nào khi bạn nhận thấy mình không giảm được mỡ thừa trên cơ thể.

3. Làm sao để giảm cân nhanh?

Khi chúng tôi giới thiệu lộ trình giảm mỡ thừa, mọi thứ nhanh chóng trở nên khó khăn hơn. Câu hỏi “Có cách giảm cân nhanh nào mà vẫn duy trì sức khỏe tốt không” khác hoàn toàn câu hỏi “Làm thế nào để giảm mỡ bụng trong vòng 2 tuần?“. Tuy nhiên, với mức độ truyền thông hiện nay, những câu chuyện giảm cân thành công đôi khi nhận thức của chúng ta xa rời hiện thực.

Hơn nữa, tâm lý “nhiều hơn là tốt hơn” đánh lừa chúng ta qua những câu chuyện chẳng hạn như nếu loại bỏ được 300 calo ra khỏi các bữa ăn hằng ngày sẽ rất có lợi cho việc giảm cân. Từ đó, ta tự thêu dệt ra rằng nó sẽ hiệu quả hơn nữa nếu có thể cắt giảm 600-1000 calo ra khỏi thực đơn ăn uống.

Giảm cân nhanh liệu có tốt?

Trong thực tế, không có gì có thể đi xa hơn ngoài sự thật. Lượng calo hằng ngày nạp vào cơ thể quá thấp (dưới 1200 calo) mang lại rất nhiều rủi ro những chỉ một ít lợi ích nhỏ. Đúng, vẫn còn những cách giảm béo lành mạnh hơn, nhưng chúng chỉ thực sự hiệu quả nhất khi bạn có một nền tảng sức khỏe tốt và biết kiểm soát các hoạt động của cơ thể.

Nếu không kiểm soát được bản thân, nếu bạn lúc nào cũng đói, cảm giác thèm ăn cai trị cơ thể và không có tí năng lượng nào, thì cơ hội để bạn duy trì chế độ ăn kiêng là rất nhỏ.

Bạn có thể giảm được một ít mỡ thừa như bạn muốn, nhưng ngay sau khi bạn quay trở lại ăn thực phẩm bình thường với số lượng bình thường, bạn có thể sẽ lấy lại tất cả những gì bạn đã mất (mỡ thừa) và đôi khi có thể tăng cân hơn so với lúc ban đầu và đó được gọi là hiệu ứng Yoyo.

Còn nhiều điều phức tạp hơn nữa, nghiên cứu đã cho thấy các chu kì giảm và tăng cân lặp đi lặp lại, sẽ khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và dễ dàng tích tụ lại mỡ thừa hơn, Tiến sĩ Layne Norton giải thích trong bài viết “Cách thực đơn ăn kiêng giảm mỡ của bạn khiến bạn tăng lượng mỡ nhiều hơn“.

Chế độ ăn kiêng có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình chuyển hóa vật chất trên cơ thể, dẫn đến làm chậm tốc độ trao đổi vật chất, đồng nghĩa với việc lượng calo mà cơ thể đốt cháy hằng ngày giảm.

Cơ hội thành công sẽ nhiều hơn nếu bạn bắt đầu kế hoạch của mình với tốc độ chậm, đặc biệt đối với những cục mỡ bụng cứng đầu.

Sự chuyển hóa vật chất trong cơ thể sẽ chấm dứt việc đối đầu với bạn trong kế hoạch giảm cân này.

Điều này không có nghĩa là việc tham gia một chương trình tập luyện kéo dài 3 tuần sẽ không đem lại bất kì lợi ích gì cho quá trình này.

Trái lại, huấn luyện viên thể dục Sohee Lee đã viết, nhiều nhà nghiên cứu tin rằng 3 tuần là khoảng thời gian đủ để tạo ra một thói quen lành mạnh lâu dài.

Vậy kết luận cuối cùng dành cho bạn là gì? Nếu bạn chỉ nghĩ về thời hạn trong 4 tuần hoặc tốt hơn là 6 tuần tới, thì bạn có thể giảm được số cân khá đáng kể và có khả năng duy trì kết quả đó trong dài hạn. Bởi đó là khoảng thời gian đủ để bạn hoàn thành một trong những kế hoạch giảm béo.

Thực hiện một kế hoạch giảm cân ngắn hạn như thế này, sẽ giúp bạn có thời gian để tập trung vào việc xác định chế độ dinh dưỡng, xác định những chất bổ sung hỗ trợ trong việc giảm béo.

Những chất bổ sung tự nhiên hỗ trợ giảm cân tốt nhất có thể tăng hiệu quả của việc tập các bài tập thể dục. Kết quả đó bạn sẽ thấy được trong suốt quá trình giảm cân và nó sẽ khiến bạn chú tâm nhiều hơn và dinh dưỡng đấy.

4. Nên giảm cân với tốc độ như thế nào?

Ai cũng muốn có được cách giảm cân sao cho nhanh nhất nhưng liệu nhanh là tốt hơn không?

Nói một đơn giản: Hãy bắt đầu dần dần như việc bạn tập đứng vậy. Khi nói về điều này, cán cân có thể là người bạn tốt nhất của bạn hoặc là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn.

Mặc dù mục đích của bạn là nhìn thấy sự giảm dần của những con số trên cán cân, tuy nhiên cân nặng lại không phản ảnh chính xác những gì đang diễn ra trên cơ thể của bạn.

Bất kể bạn đang ở mức độ thể lực như thế nào, những con số này sẽ luôn dao động trong khoảng 2,2kg hoặc nhiều hơn trong một ngày, tùy thuộc vào thực phẩm bạn nạp vào cơ thể.

Sự chênh lệch này không có nghĩa là bạn sẽ tăng 2,2kg chất béo vĩnh viễn. Do đó, điều quan trọng là bạn phải cân nhắc, xem xét kĩ những con số xuất hiện trên cân.

Khi bạn bước lên cán cân, hãy nhớ rằng những tiến bộ thường xảy ra một cách chậm chạm. Nó sẽ tùy thuộc vào số lượng calo bạn cắt giảm trong thực đơn, cường độ và tần suất tập luyện, mục tiêu lý tưởng nhất là giảm được 0,5-1kg một tuần.

Nhưng thỉnh thoảng, nếu bạn đang tiến hành quá trình tìm lại vóc dáng trong dài hạn, cân nặng có thể không nhúc nhích trong nhiều tuần, thậm chí là nhiều tháng, cho dù bạn có thể thấy rõ ràng rằng vòng eo của mình đang được thu nhỏ lại và cơ bắp đang dần phát triển.

Điều này rất bình thường. Bạn chỉ cần biết rằng theo thời gian, phương pháp đó sẽ đem lại một kết quả xứng đáng.

Cách giảm cân chậm luôn là lựa chọn tốt nhất. Hãy nghĩ theo cách này: cân nặng sẽ không tăng lên trong nhiều tuần và bạn cũng sẽ không tăng cân trong thời gian đó. Nghe có vẻ khá ổn nhỉ.

Nếu như những con số đó vẫn tiếp tục ám ảnh trong tâm trí bạn, hãy giới hạn tần suất bạn bước lên cân. Chụp hình tiến độ của bản thân sẽ giúp bạn nhiều hơn đấy.

Bằng cách đó bạn sẽ nhận thấy những thay đổi nhỏ của cơ thể và có động lực để tiếp tục thực hiện. Bạn cũng có thể theo dõi tỷ lệ mỡ thừa trong cơ thể, tuy nhiên nó cũng không cần thiết cho lắm.

Nếu bạn thực sự hứng thú với các bài tập gia tăng sức mạnh, bạn sẽ thấy những con số trên thang cân ngày một tăng lên thay vì giảm xuống, bởi khối lượng cơ bắp của bạn đang dần tăng lên.

Hãy nhớ rằng, những con số trên cán cân không kể cho bạn toàn bộ những gì đang diễn ra, vì vậy hãy tập trung đến sự thay đổi về ngoại hình của bạn, cảm giác và những bài tập bạn đang theo đuổi.

Nếu bạn nhận thấy bạn đánh giá quá cao về số cân nặng của bản thân thì hãy ngừng sử dụng nó. Rất nhiều người thành công mà không cần đến những chiếc cân đấy.

5. Thành phần dinh dưỡng nào là tốt nhất cho việc giảm cân?

Về mặt lý thuyết, bạn có thể giảm cân thành công bằng việc đếm số lượng hamburger bạn ăn mỗi ngày và giảm ăn một cái Hamburger trong số lượng đó.

Tuy nhiên nếu bạn muốn có kết quả lâu dài, duy trì sức khỏe, và tăng thể lực, sẽ rất có ích khi bạn tập trung hơn vào lượng chất dinh dưỡng mà bạn đang tiêu thụ.

Có ba thành phần dinh dưỡng chính gồm carbonhydrates (tinh bột), Fat (chất béo) và protein (đạm). Chúng là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe và sự hiệu quả của kế hoạch.

Có vô số cách để kết hợp chúng lại với nhau. Đối với carbonhydates, lựa chọn của bạn thường sẽ là chế độ ăn kiêng có lượng thấp carbs ví dụ như ketogenic diet.

Khi theo đuổi thực đơn ăn kiêng này, bạn sẽ không được nạp carbs vào cơ thể, thay vào đó, bạn sẽ tiêu thụ một lượng lớn chất béo để chuyển hóa thành carbs. Đồng thời bạn có thể thay đổi lượng carbs được tiêu thụ hằng ngày thông qua quá trình luyện tập.

Ngày nay, thật dễ dàng và nhanh chóng để tìm ra hàng chục chế độ  ăn kiêng khác nhau với độ phức tạp và tiêu cực khác nhau.

Tuy nhiên, để bắt đầu một chế độ ăn kiêng nào đó, hãy bảo đảm tỷ lệ của cả ba thành phần dinh dưỡng trong thực đơn hằng ngày và đơn giản chỉ cần tập trung vào chất lượng và tính nhất quán của thực đơn.

20% chất béo

40% carbs

40% protein

Hầu hết các chế độ ăn kiêng của người Mỹ thường thường nặng về chất béo và carbs trong khi không cung cấp đủ protein. Đây là tỷ lệ tốt nhất của ba thành phần dinh dưỡng cơ bản nên có trong thực đơn hàng ngày:

Hãy sử dụng công cụ tính macro để giúp bạn tìm thấy những gì phù hợp nhất với mình và lối sống của mình. Theo thời gian, bạn có thể thay đổi tỷ lệ này, tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn thích, cách cơ thể bạn phản ứng và mức độ hoạt động hằng ngày của bản thân.

Ví dụ, người mẫu kiêm huấn luyện viên thể hình Obi Obadike nói rằng cuối cùng anh cũng đã sở hữu được một thân hình thon gọn dựa vào tỷ lệ 20/30/50 trong khi tiếp tục lập luyện thể hình.

Các huấn luyện viên và vận động viên khác cũng đã thành công với các tỷ lệ 30/30/40, 25/35/40 hoặc với tỷ lệ hoàn toàn khác.

Vấn đề ở đây là miễn là lượng calo trong các khẩu phần ăn được kiểm soát và bạn nạp đủ protein cho cơ thể thì chế độ ăn kiêng sẽ hoạt động có hiệu quả như những gì bạn muốn.

Có một thực đơn cân bằng không chỉ giúp bạn có thể giảm đi trọng lượng cơ thể mà còn có thể duy trì kết quả đó trong thời gian dài.

Việc này nghe cách giảm cân này có vẻ không hấp dẫn cho lắm, tuy nhiên, việc duy trì trong dài hạn là rất cần thiết cho việc giảm mỡ thừa và tống khứ nó ra khỏi cơ thể mãi mãi.

6. Bài tập nào tốt nhất cho việc giảm cân?

Một số người tin rằng cách duy nhất để bạn có thể thay đổi thân hình là bỏ mặc mình trong đống mồ hôi trong phòng gym mỗi ngày hoặc đứng hàng nhiều giờ liền trên máy chạy bộ hoặc máy elip. Việc này đã xảy ra rất thường xuyên đối với nhiều người.

Những bài tập như chạy bộ, chơi tennis, đi bộ đường dài hoặc đá bóng vào mỗi chủ nhật với những người bạn của mình là những lựa chọn khá là tuyệt vời đấy.

Bất cứ việc gì giúp bạn hoạt trong vòng 60 phút với tần suất 3-4 lần 1 tuần, sẽ khiến bạn cảm giác yêu đời hơn và sẽ thích thú với kế hoạch này hơn, hơn nữa bạn có thể nhận thấy được sự thay đổi nhỏ trên cơ thể của mình.

Đồng thời, đây cũng là thời điểm hoàn hảo để bạn có một kế hoạch tập luyện có hệ thống hơn. Đặc biệt là bạn nên tập trung vào việc luyện tập các bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh, tốt nhất là dưới hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng.

Rèn luyện sức mạnh (Strength training)

Ủa? Nâng tạ không phải sẽ tốt cho việc tập thể hình hoặc trở vạm vỡ hơn là giảm béo? Dù bạn có tin hay không, thì nâng tạ là một bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn duy trì và kiểm soát cân nặng của mình trong dài hạn,

“Thật dễ hiểu nếu bạn không tin hoặc nghi ngờ vào điều đó, nhưng đây là lý do vì sao bạn nên thêm nó vào bài tập của mình: Mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi bạn chỉ đang ngồi trước TV”, chuyên gia dinh dưỡng tiến sĩ Susan Hewlings chia sẻ. “Bạn sở hữu càng nhiều mô cơ, bạn sẽ càng có thể đốt cháy nhiều calo dư. Nó cũng cho phép bạn kiểm soát sức khỏe và ngoại hình của mình mà việc kiểm soát lượng calo thông thường không thể làm. Đồng thời, giúp gia tăng sức mạnh và năng lượng bạn cần để phù hợp với tổng số các hoạt động trong cuộc sống.”

Những lợi ích của nâng tạ không chỉ dừng ở đây. Tập luyện một cách nghiêm túc sẽ đem lại những lợi ích tích cực cho việc phát triển cấu trúc xương và các khớp nối, giúp ngăn ngừa loãng xương, giảm tình trạng Sarcopenia (tình trạng khối lượng cơ bắp giảm đi) và giảm đau lưng dưới khi bạn lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất.

Tất nhiên, có rất nhiều cách khác nhau để rèn luyện sức mạnh: tốc độ nhanh hoặc chậm, cường độ cao hoặc thấp, tập luyện phát triển toàn thân hay tập trung riêng vào các bộ phận trên cơ thể, đó chỉ là một số cách thức trong vô cách tập hiện nay.

Cardio và HIIT

Khi nhắc tới các bài tập tim mạch (Cardio) người ta thông thường sẽ nghĩ đến một chiếc máy chạy bộ, tuy nhiên chạy bộ chỉ là một bài tập đơn giản trong trong những bài tập Cardio.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay còn được biết đến là HIIT, cũng khá hiệu quả cho việc giảm cân. Khá là đơn giản để kết hợp tập luyện thể hình với những bài tập này , bởi HIIT có thể được áp dụng cho nhiều bài tập khác nhau và áp dụng cho việc tập với các loại máy hỗ trợ.

Mặc khác, bài tập HIIT hiệu quả nhất lại thường rất đơn giản. Chẳng hạn như, đạp xe trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục bài tập này trong vòng 10 phút đầu tiên. sau đó, khởi động nhẹ và hạ nhiệt trong vòng 5 phút, thư giãn cơ. Thực hiện bài tập này 2-3 lần trong một tuần, đi kèm với nâng tạ và bạn sẽ nhận được một số thành quả đáng để ngạc nhiên đấy.

Thái độ của bạn quyết định tất cả

Không phải lúc nào mọi thứ trong kế hoạch giảm cân bạn đã vạch ra sẽ diễn ra suôn sẻ, bạn sẽ thường xuyên gặp trục trặc hoặc đạt điểm thấp khi tự chấm chế độ dinh dưỡng và tập luyện mà mình đã thực hiện. Hãy nhận thức được điều đó và chấp nhận. Nhưng nếu bạn thật sự quan tâm đến việc kiểm soát khẩu phần ăn và các hoạt động của mình nhiều hơn một chút, bạn sẽ từ từ đạt được mục tiêu giảm béo của bản thân.

American College of Sports Medicine. (2013). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

Blackburn, G. L., Wilson, G. T., Kanders, B. S., Stein, L. J., Lavin, P. T., Adler, J., & Brownell, K. D. (1989). Weight cycling: the experience of human dieters. The American Journal of Clinical Nutrition, 49(5), 1105-1109.

Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, 33(5), 503-513.

Cập nhật thông tin chi tiết về Liss Cardio Là Gì? Cách Tập Liss Giảm Cân Đốt Mỡ Hiệu Quả trên website Ppvf.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!